whole30book

Estou mais uma vez seguindo o programa nutricional desse livro, o Whole 30. Ah, eu não acho fácil não, mas também não acho nada de outro mundo. O problema todo pra mim está em 30 dias. Muita coisa acontece em 30 dias e lá por volta do 20° dia eu acabo comendo um pedaço de queijo e aí tem que recomeçar a contagem. Mas seja o que Deus quiser e eu estou animadinha, acho que o Whole30 é uma ótima reeducação alimentar. Da última vez que fiz eu deixei os últimos 10 dias pra fase de reintrodução dos alimentos sugerida no livro e descobri minha intolerância à lactose. Depois fui num gastro e fiz um tanto de exames de sangue pra intolerâncias e pronto, confirmado. Alias, eles podiam inventar uma maneira de descobrir isso sem precisar dar uma garrafa de lactose concentrada para um possível intolerante à lactose. Passei um final de semana com tanta dor de barriga… Como nunca um copo de leite conseguiu me dar.

Bom, esse texto é um repost do meu antigo blog (Cozinha Primal) e é praticamente uma tradução do programa que está nesse livo “It starts with food” e resumido no site whole30.com.

Então senta que lá vem história…

It starts with food é sobre um programa nutricional super natureba criado por Dallas e Melissa Hartwind, o Whole 30.

Eu tenho muito o que falar sobre esse livro, gostei bastante apesar de ir contra algumas das minhas preferências na hora de comer. Mas a verdade seja dita, é um santo remédio.

Ok, ninguém precisa seguir o whole 30 para ser saudável, mas o programa excluí a maioria dos alimentos alergênicos, além de industrializados e preza por refeições organizadas. Ah, a maioria das pessoas fazem o whole30 para perder peso, mas na minha opinião isso é só uma das boas consequências e não acho que alguém que já esteja no peso ideal irá perder muita coisa.

O livro, então, trata do programa nutricional de 30 dias, o famoso Whole 30. Mas além de propor uma “dieta”, muita coisa passa a fazer sentido com as explicações do livro sobre como nosso corpo reage com a alimentação. Achei os autores bem pacientes e claros.

O programa não foca em quantidade, contagem de macro nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) ou calorias, mas sim na qualidade dos alimentos (mas também tem um guia de porções pra ninguém comer um quilo de castanhas). Durante 30 dias você comerá frutas, verduras, carnes, ovos, leites vegetais caseiros (de castanhas, sementes e de coco) e gorduras boas como castanhas, óleo de coco, ghee (manteiga clarificada) e abacate.

Mas calma! São só 30 dias! Depois disso o livro recomenda reintroduzir alguns alimentos aos poucos e ver como o corpo reage (e pra mim aí está o grande segredo do sucesso! As pessoas descobrem que não se dão bem com diversos alimentos comuns do dia a dia). E assim o programa propõe uma melhora do metabolismo, disposição, sono, sistema digestivo, perda de peso, humor e de algumas doenças como:
Diabetes · colesterol alto · pressão arterial elevada · obesidade · acne · eczema · psoríase · asma · alergias · sinusites · enxaquecas · refluxo · doença celíaca · transtorno bipolar · Crohn · depressão · transtorno afetivo sazonal · transtornos alimentares · endometriose · SOP · infertilidade · artrite · hipotireoidismo · fibromialgia.

E nessa brincadeira minha mãe sentiu muita melhora da fibromialgia e eu, como disse lá em cima, descobri minha intolerância à lactose. (Também tenho acne e enxaqueca e sempre acho que durante o programa isso melhora também, mas ainda não ficou muito claro o motivo pra mim)

Bom, o programa também está disponível no site do whole30 (whole30.com) e ninguém precisa comprar o livro para por em prática essa reeducação alimentar. E eu traduzi algumas dicas do livro e do site oficial aqui para o blog também:

Essas dicas são um resumo do capitulo 16 do livro “It starts with food”:

O que comer durante esses 30 dias:
Proteína animal: Carne de vaca, de porco, de frango, peixes, frutos do mar e ovos. (Preferencialmente orgânicos, grass fed (que pastem) e ovos caipira)
Frutas: Morangos, amoras, kiwi, maçã, maracujá, banana e etc. (Preferencialmente frutas frescas, locais e orgânicas)
Vegetais: Abóbora, abobrinha, batata, batata doce, alface, couve, agrião, rúcula, tomate, cebola e etc. (Preferencialmente frescos, locais e orgânicos)
Gorduras: Óleo de coco, abacate, azeite, ghee (manteiga clarificada), castanhas e sementes.

O que não comer durante esses 30 dias:
Laticínios: Leite de vaca, de cabra, queijos, iogurte e etc.
Leguminosas: Feijões de todos tipos, grão-de-bico, ervilha, lentilha, soja, leite de soja, tofu, amendoim, pasta de amendoim e etc.
Cereais (e pseudo cereais): Trigo, milho, aveia, pães, cereais matinais, quinoa, amaranto e etc
Adoçantes naturais e artificiais: Stevia, sucralose, aspartame, mel, agave, açúcar de coco e etc.
Bebida alcoólica (nem mesmo no preparo)
Nenhum tipo de industrializado: Leites vegetais industrializados, carnes processadas e etc

O programa consiste em 3 refeições sem contagem de calorias:

Esqueça o padrão café da manhã, almoço, lanche e janta. Você fará refeição 1, refeição 2 e refeição 3. Ou até uma refeição 4 se achar necessário. Sem lanchinhos entre as refeições, sem beliscadinhas no chocolate! Desafiador, não é?! Nem tanto, você vai comer tão bem que vai esquecer da próxima refeição.

Montando o prato:

Comece escolhendo alimentos de qualidade no supermercado e feiras.
Monte cada refeição com uma a duas porções de proteína, no mínimo uma porção de gordura e muitos vegetais. Complete com uma ou duas frutas por dia.

Lembre-se que o whole 30 não é uma dieta, é um plano nutricional para uma vida mais saudável. Fique à vontade dentro das opções para escolher frutas mais doces ou menos doces, mais ou menos gordura, ou uma ou duas porções de proteína por refeição. Isso varia de acordo com a necessidade de cada um.

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Proteína:
O livro recomenda a cada refeição 1 ou 2 porções de proteína. Cada porção de proteína equivaleria a palma da mão. Bom, se for ovos pode ser de 3 a 5 para uma porção. E ovos com gemas! (Veja na lista de compras a recomendação para os ovos).

Vegetais:
Preencha todo o prato ao redor da proteína animal com vegetais. Escolha pelo menos dois tipos de vegetais. Se você estiver acima do peso ou tiver resistência à insulina, não preencha seu prato com batata. Dê preferencia para vegetais com menos carboidratos.

Frutas:
Uma ou duas porções por dia. Cada porção equivale a um punho. O programa recomenda não fazer smoothies com as frutas, e sim come-las com a refeição.

Gorduras:
Escolha uma ou mais fontes dessas gorduras por refeição:
Óleos: uma ou duas colheres de sopa de azeite ou óleo de coco.
Manteigas: uma ou duas colheres de sopa de manteiga de coco, manteiga de castanhas ou ghee.
Azeitonas e coco: Um punhado cheio.
Castanhas e sementes: Uma mão fechada.
Avocado: Meio a um avocado.
Leite de coco: 100ml a 200ml

Então as dicas básicas são:

Siga as proporções a cada refeição e faça 3 refeições bem feitas ao dia (se necessário 4, mas antes tente aumentar a quantidade de proteínas e gorduras nas refeições).
Escolha bons alimentos ao fazer compras (leia a lista de compras do whole30 aqui)
Termine sua última refeição algumas horas antes de dormir.
Não pule o café da manhã. E mude o conceito de café da manhã para refeição (com proteína animal, vegetais e gorduras boas).
Não deixe de comer vegetais.
Pode tomar uma a duas xícaras de café pela manhã sem adoçar.
Não faça lanchinhos entre as refeições.
Faça as refeições na mesa, sem distração de TV, telefone ou email.
Mastigue devagar
Varie os temperos. Use pimenta, curry, orégano, manjericão, alho, cebola e etc.
Três refeições ao dia é o mínimo para atender as necessidades diárias. Se ficar sem fome considere aumentar o nível de atividade física.

Dúvidas comuns:

Farinha de amêndoas, de coco, tapioca e outras farinhas que não sejam a base de grãos: Pode ser usado no preparo de carnes e molhos, mas não para preparar bolinhos, panquecas, tortilhas, biscoitos e etc.

Leite de amêndoas: Pode desde que seja caseiro e não adoçado. Mas castanhas e sementes não são as melhores escolhas no whole30, e beber a comida também é menos saudável do que come-la.

Bacon: Leia os ingredientes. É comum conter açúcar nos bacons de supermercados.

Cacau: Cacau 100% (puro, sem açúcar e etc) é um bom tempero para pratos ou para colocar no café. Mas não para coloca-lo sobre tâmaras e outras frutas e fazer um tipo de doce.

Óleo de canola e de girassol: Óleos vegetais não são a escolha mais saudável. Relutantemente o programa abre exceção porque as vezes é preciso comer fora. (Mas aconselha a não ter em casa esses óleos).

Alfarroba: Apesar de ser tecnicamente uma leguminosa, o pó de alfarroba é feito a partir da vagem e não da semente.

Chia e semente de linhaça: Essas sementes não são da mesma família dos grãos e leguminosas eliminados no programa. Então podem ser consumidas.

Chips: Não se forem industrializadas ou fritas.

Ácido cítrico: É um aditivo comum em enlatados e é aceitável.

Água de coco: Leia os ingredientes, alguns contém açúcar. Mas não substitua a água por água de coco. Se você fizer atividades que lhe deixe propenso a desidratação, água de coco pode ser uma boa escolha.

Café: Você pode tomar café preto, com leite de coco ou de amêndoas. Adicione canela se desejar também. Mas lembre-se que não pode nenhum tipo de adoçante natural (muito menos artificial).

Chocolate amargo: Qualquer tipo com menos de 100% cacau está proibido durante whole30.

Tâmaras: Pode para adoçar molhos ou no preparo de pratos, mas não para matar a vontade de comer doces.

Suco de frutas: Use em molhos, sopa ou entradas. Mas não é recomendado tomar sucos de frutas.

Feijões verdes: O problema com as leguminosas está no consumo da semente maduras.

Chicletes: Não! Todos os tipos contém alguma forma de adição de adoçantes. (A mastigação também é responsável por manda a mensagem para o nosso corpo que virá comida. Isso deixa o seu corpo um pouco confuso.)

Maionese: Se for caseira.

Mostarda: Leia os ingredientes.

Pão páleo: Não. O programa visa mudar hábitos alimentares.

Batatas: Sim. Todas as batatas estão permitidas na nova versão do whole30. Mas se você estiver acima do peso, for resistente a insulina ou não for muito ativo, você não precisa dela (batata inglesa).

Quinoa, trigo sarraceno e amaranto: Não. É um pseudo-cereal e não tecnicamente um grão, mas contém propriedades similares.

Sal: Sim! Sal deixa a comida deliciosa e quando se corta produtos industrializados já removemos a maior fonte de sódio da nossa dieta.

Tahine: Sim. Tahine é a pasta de gergelim, e assim como o gergelim, pode no programa.

E para dar mais uma ajudinha, uma lista de compras para não deixar ninguém perdido:

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